Zorg ervoor dat je de voet zoveel mogelijk rust geeft bij een pijnlijke hiel door hielspoor of fasciitis plantaris. In het vroege stadium van hielspoor is dit een van de cruciale aspecten voor de preventie van het ziektebeeld. Een groot aantal mensen ontwikkelt hielspoor door overbelasting. Houd bovendien rekening met het lopen op blote voeten.
Afhankelijk van de ernst van de hielpijn kan een lichte activiteit zoals rustig wandelen nog steeds effectief zijn. Het is belangrijk om actief te blijven en niet volledig stil te zitten, maar het is het beste om dit te evalueren door een therapeut. Als het niet mogelijk is om te stoppen met sporten, kun je wellicht zoeken naar activiteiten die de hiel niet belasten, zoals zwemmen of fietsen. Houd er rekening mee dat bij intensief (race)fietsen de hiel niet belast wordt, maar wel de peesplaat, die dan weer zwaar belast wordt door de aanhechting aan de hak. Dus hier ook rustig aan. Zorg ervoor dat je goed naar je lichaam luistert; zo kun je zelf bepalen wat de grens is.
Standelijke beroepen kunnen ook leiden tot hielpijn. Langdurig staan kan dan erg pijnlijk zijn. Rust is ook hier het motto, hoewel dit natuurlijk problematisch kan zijn als het om jouw beroep draait, en zittend werk geen vervanging biedt.
Loop niet zonder schoenen!
Loopen op een harde ondergrond met blote voeten is een zeer zware druk op de hiel en vooral op een ontstoken peesplaat. Het is niet zonder reden pijnlijk. Het is ook verstandig om’s nachts niet een paar meter naar het toilet te lopen. Vanwege de statische positie’s nachts is de voet bijzonder kwetsbaar voor belasting. Zorg ervoor dat je goede slippers aantrekt of rek je spieren even op; raadpleeg het hoofdstuk over rekoefeningen. Het kan behoorlijk ingewikkeld zijn om bij elke paar stappen binnen weer slippers of schoenen aan te trekken, maar het is verstandiger om dit te doen, zelfs als je alleen’s nachts van je bed naar het toilet gaat.
Op een zachte ondergrond kan het lopen met blote voeten soms juist gunstig zijn, zoals op een strand met prachtig los zand of een zacht gazon. Dit bevordert op een natuurlijke wijze de spieren van de voeten en dempt tegelijkertijd. Bij een staand werk zou je misschien zelfs kunnen overwegen om een dikke zachte mat te plaatsen en daar op sokken of blote voeten te staan. Houd goed rekening met pijnsignalen; als het niet goed of pijnlijk voelt, is het belangrijk om alert te zijn. Vooral als je hielpijn niet voortkomt uit hielspoor, maar uit beschadigd vetkussenweefsel, kan het juist voordelig zijn om blootsvoets te lopen.
Support voor de airheel.
In bepaalde situaties kan het gebruik van een Airheel bandage bijdragen aan het verlichten van de pijnlijke hiel. De Airheel is een steunband die je overdag draagt tijdens het lopen en staan. Onder de voetboog bevindt zich een luchtgevulde opvulling die een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht absorbeert. De brace draagt gedeeltelijk de druk van onder de hiel. Deze brace is vooral ontworpen voor mensen met ernstige klachten en ervaren ondraaglijke pijn onder de hiel. De brace kan echter ook tijdelijk ingezet worden in situaties waarin mensen ongebruikelijk lang moeten staan, zoals tijdens een receptie of een concert.
Bekende merken zijn de DJO Aircast Airheel en de Ovation Step-Free Airheel Hielspoorbandage. De laatste is verkrijgbaar in onze webshop.
Koelen
Koelen, samen met het houden van rust, kan ook nuttig zijn. Koelen is een behandeling die mogelijk niet meteen de oplossing voor hielspoor biedt, maar wordt vaak aangeraden om het samen met andere therapieën te gebruiken. Koelen heeft doorgaans een genezende werking bij ontstekingen, waaronder peesplaatontsteking. Het koel houden van de ontsteking bevordert de bloedcirculatie in het peesweefsel. Dit is vooral waardevol in het vroege stadium van hielspoor en kan de genezing bevorderen. Het koelen kan op diverse manieren worden uitgevoerd:
- Plaats ijsblokjes in de vriezer en houd ze vast met een stuk papier, anders bevriest de huid van je vingers. Masseer nu de hiel met het ijsblokje. Vaak zal het ijsblokje binnen 10 tot 15 minuten gesmolten zijn, wat voldoende tijd is voor een behandeling. Omdat de ontsteking op deze wijze zowel gekoeld als gemasseerd wordt, is dit een uiterst doeltreffende methode.
- Bijvoorbeeld, ijs kan in handdoeken worden gebruikt.
- Koude blikjes frisdrank zijn eveneens een optie; dit leidt tot minder geknoei met water.
Zorg ervoor dat de huid niet te lang aan ijs of bevroren materialen wordt blootgesteld, ongeacht wat er wordt gebruikt. Zorg voor een tussenlaag met bijvoorbeeld een handdoek, of laat het ijs voortdurend bewegen. Het koelen moet meerdere keren per dag worden herhaald. Je kunt ook een coolpack inzetten, zoals deze van Natracure, die speciaal is ontworpen om de peesplaat te koelen.
Warme douches nemen.
Sommige therapeuten raden aan om in plaats van te koelen, warme voetenbaden te gebruiken. Dit bevordert de ontspanning van de spieren in de voeten en kan op die manier ook de genezing bevorderen. Vaak is dit niet de enige oplossing, maar wordt het samen met andere behandelingen, zoals shockwave, gebruikt.