Natuurlijk kun je het beste resultaat behalen door slim te trainen. Het is vaak verstandig om op hartslag te trainen, zodat je altijd op de juiste intensiteit kunt trainen. Dit is een goed begin, maar plotseling verschijnen er termen zoals: ‘aerobe drempel’ en ‘anaerobe training’. Vandaag zullen we hier verder op ingaan en het onderscheid maken tussen aerobe en anaerobe training.
De hartslag en de intensiteit ervan
Je hart speelt een cruciale rol in het functioneren van je lichaam. Je hart stroomt bloed door je lichaam, dat gevuld is met zuurstof. Door voldoende bloed en frisse zuurstof naar je spieren te transporteren, maakt dit het mogelijk om goed te bewegen, dingen te tillen, te rennen, enzovoort. Grotere spieren vereisen in wezen meer energie, omdat er meer bloed en zuurstof naartoe moet. Een goede conditie vereist een sterker hart, dat ook bij een hogere intensiteit in staat is om voldoende zuurstof door je lichaam te transporteren.
Je kunt je hartslag in verschillende zones indelen. In rust heb je een lage hartslag, omdat je hart nauwelijks hoeft te werken, omdat passiviteit weinig inspanning vereist. Als je begint met bewegen, neemt je hartslag onmiddellijk toe om dit te kunnen aanpakken. Naarmate de inspanning intenser wordt, neemt je hartslag toe.
Warming op
Een warming-up is essentieel om je hartslag en spieren de gelegenheid te bieden om zich voor te bereiden op de aanstaande inspanning. Als je naar buiten loopt en plotseling 100 meter voluit gaat rennen, voel je al na 20 meter de druk op je spieren en verzuren je spieren. Je ‘blaast jezelf op’, omdat je spieren en hart nog niet in staat zijn om de nodige capaciteit te leveren. Door je hartslag op een rustige manier op gang te brengen, verbetert de doorbloeding in je spieren en worden ook de kleine bloedvaatjes open, waardoor je een optimale hoeveelheid zuurstof naar je spieren kunt transporteren. Geef je lichaam hier ten minste 10 minuten de tijd voor. Je zult ervaren dat je inspanning daarna beter aanvoelt en je hier beter mee om kunt gaan.
Energie verbruiken
Je lichaam is afhankelijk van twee essentiële energiebronnen: koolhydraten en vet. Koolhydraten zijn een efficiëntere brandstof. Dit houdt in dat je koolhydraten eenvoudiger kunt omzetten in energie. De voorraad koolhydraten is echter slechts beperkt. Bij een gematigde tot hoge intensiteit kun je hier ongeveer een uur op rekenen. Hoewel vet een langzamere brandstof is, heeft je lichaam meestal een grotere reserve ervan.
Wanneer je lichaam minder intensief hoeft te werken, heeft het de gelegenheid om vet om te zetten in energie. Een lagere hartslag zal vaak bijdragen aan het versnellen van je vetverbranding. Bij een hogere hartslag, zoals tijdens een sprint of tijdens een stevige fietstocht naar het station, zal je lichaam vooral gebruikmaken van de energie die uit koolhydraten komt. Je lichaam dient sneller te functioneren en kiest daarom voor de snelst beschikbare energiebron. Je lichaam verbrandt voortdurend een mix van koolhydraten en vet, maar de intensiteit bepaalt de verhouding.
De verbranding in je spieren leidt tot de vrijlating van melkzuur. Doordat er ook zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd, wordt dit melkzuur geneutraliseerd. Wanneer je zo intensief traint dat er niet genoeg zuurstof naar je spieren komt voor de neutralisatie, spreek je van verzuring.
Aerobe en anaerobe systemen
Aerobe staat letterlijk voor ‘zuurstof’, terwijl anaerobe ‘zonder zuurstof’ verwijst. Wanneer je een sprint maakt, moet er zoveel energie naar je spieren worden geleverd dat de zuurstofkanalen naar je spieren worden ingezet als brandstof. Dit leidt ertoe dat je spieren in feite’stikken’. Dit wordt verzuring genoemd. Een tekort aan zuurstof zorgt ervoor dat je spieren falen en remt je lichaam automatisch af om opnieuw zuurstof te kunnen leveren. Een sprint is dus zonder zuurstof, wat resulteert in ‘anaerobe’ verbranding en training. Naarmate de actie intenser is, raak je sneller verzuurd.
Aerobe: Jogging, fietsen, roeien en crosstrainer.
Anaerobe: HIIT-training, sprinten en intensieve krachttraining.
Anaerobe drempel, ook wel omslagpunt genoemd, verwijst naar het moment waarop je lichaam niet genoeg zuurstof aan je spieren kan geven om de verzuring te verminderen. Als je net boven dit punt traint, blijft je nog even volhouden, maar als je een volle sprint aanzet naar je maximale hartslag, zullen je spieren snel beginnen te geven.
Door inzicht te hebben in je anaerobe drempel en je maximale hartslag, kun je doeltreffend trainen om bepaalde doelen te behalen. Als je je explosiviteit wilt verbeteren, beoefen je meer anaerobe training. Als je je duurvermogen wilt verbeteren, train je aerobe.
Hier vind je een samenvatting van de variatie per hartslagzone.
Welke locatie is geschikt voor mij?
Je kunt een professionele analyse of sporttest uitvoeren om je maximale hartslag en anaerobe drempel vast te stellen. Dit is behoorlijk precies. Als je enkel een schatting wilt, zijn er verschillende manieren online om dit te bepalen.
Ik ben van plan om vet te verbranden: train op een maximale hartslag van 55% tot 65%. In deze regio verbrand je in verhouding het meeste vet. In een hogere zone verbrandt je procentueel minder vet, maar wellicht zul je daadwerkelijk meer vet verbranden. Wanneer je in goede conditie bent, kun je ook intensiever trainen om meer vet te verbranden.
Ik streef naar een verbeterde gezondheid: Een aanwijzing dat je conditie verbetert, is dat je meer kunt doen bij dezelfde intensiteit. Of het vergt minder inspanning om hetzelfde te bereiken. Wanneer je 10 km/u snel liep met een hartslag van 155 slagen per minuten en je tegenwoordig hetzelfde tempo hanteert met 145 slagen per minuten, dan is dit een duidelijk teken van een verbeterde conditie. Investeer daarom in duurzame energie in de aerobe zone. Verander de intensiteit om je lichaam te versterken en het verder uit te dagen.
Door de intensiteit van een duurtraining af te wisselen, stimuleer je zowel je conditie als je spierkracht. Zo train je in verschillende gebieden. Deze intervallen hoeven niet altijd erg intensief te zijn. Dit kan ook variëren van een lichte tot een gematigde inspanning.
De man met de hamer.
Bij marathonlopers hoor je hem vaak voorbijkomen. De persoon met de hamer! Wat vindt er eigenlijk plaats in je lichaam wanneer de man met de hamer langskomt? Wanneer je een zware prestatie levert, verbrand je in verhouding veel koolhydraten. Deze reserve van koolhydraten is op een bepaald moment leeg. Je lichaam gebruikt dan enkel vet als brandstof. Omdat dit een langzamere brandstof is, kan je lichaam niet langer de prestatie leveren waar je eerder mee bezig was. Je lichaam stopt zichzelf af, wat het gevoel geeft dat je instort. Op dat moment verbrandt je lichaam enkel vet en is het alleen nog in staat om een beperkte intensiteit te bereiken. Voor veel mensen is het ook behoorlijk onverwacht. Het komt binnen als een mokerslag. Dit is de persoon met de hamer!
Tip! Als je dorst hebt of het gevoel hebt dat je tijdens je inspanning instort, is het eigenlijk al te laat om te voeden. Je bent al afhankelijk van je reserves. Neem zo snel mogelijk wat koolhydraten, zoals isotone sportdrank of een snack. Het kan even duren voordat je lichaam dit heeft opgenomen, daarom is het belangrijk om tijdens langere sportwedstrijden altijd te blijven voeden, zelfs als je nog niet hongerig voelt. Dan ben je altijd op tijd en lever je niets op je prestaties.